Essentiels à l’équilibre nutritionnel de votre enfant, le petit déjeuner comme le goûter doivent allier gourmandise et nutrition… Les conseils d’Audrey Aveaux, diététicienne nutritionniste.
Le petit déjeuner doit couvrir 20 à 25 % de l’apport énergétique d’une journée
« Pendant la nuit, les batteries se sont déchargées, les réserves se sont épuisées… pour pouvoir remettre en route toutes nos fonctions vitales, il faut donner rapidement de l’énergie à notre organisme. Il en a besoin pour bouger, se concentrer, réfléchir convenablement, etc. » précise Audrey Aveaux.
Si votre enfant ne veut pas manger de petit déjeuner…
Ce qui est essentiel, c’est qu’il boive un verre d’eau, de jus d’orange, ou une autre boisson qui lui permette de se réhydrater après sa nuit ! Parfois, si vous lui donnez un verre d’eau dès qu’il se lève, il aura faim après sa toilette. Proposez-lui alors un aliment céréalier (tartines, barres céréales, biscottes…). Au bout d’une ou deux semaines, si cette « tactique » fonctionne, réintroduisez d’autres aliments : un laitage (yaourt, fromage banc, fromage…), puis un fruit…
S’il n’a vraiment pas faim (il est malade, il est stressé, il est toujours seul au moment du petit déjeuner…), continuez à lui donner sa boisson et glissez un casse-croûte dans son sac ! L’important est qu’il le mange le plus tôt possible dans la journée (juste avant de rentrer en classe, dans la voiture ou dans le bus sur le chemin de l’école). Donnez-lui une petite briquette de lait (nature ou aromatisé), un petit sandwich au fromage ou une barre de céréales (et non une barre chocolatée ou caramélisée), un petit pain au lait, une double-tartine au beurre saupoudrée de cacao ! Ce petit en-cas ne doit cependant pas remplacer le casse-croûte de 10 heures (s’il n’a pas pris de petit déjeuner).
Le petit déjeuner idéal
– une boisson pour qu’il se réhydrate après la nuit. Un verre d’eau (plate, pétillante, aromatisée…), de jus de fruit (fait maison ou pur jus), un bol de lait chaud ou froid, de la tisane ou éventuellement du thé (attendre le plus possible pour lui proposer, car c’est un excitant).
– Un aliment céréalier pour les glucides complexes : du pain (tous les pains dès 4 ans : baguette, complet, son, seigle, mie, aux 6 céréales…), des biscottes ou des céréales. Evitez le plus possible les céréales pour enfant – trop sucrées – et préférez les pétales de maïs soufflés nature (sans sucre ajouté) !
– Une source de calcium pour la croissance de votre petit bout : un yaourt, du fromage blanc, du lait (qui pourra faire boisson en même temps), du riz au lait ou pourquoi pas du fromage si votre enfant préfère le salé…
– Un fruit cru entier, pressé ou un pur jus de fruit pour l’eau, la vitamine C et les fibres.
– Un peu de matière grasse… . Une noix de beurre cru sur ses tartines le matin apporte une peu de graisse (nécessaire si votre enfant n’a pas de problème de cholestérol) et des vitamines A et D…
– … et une petite touche de plaisir ! De la confiture, du miel et parfois un peu de Nutella… d’accord ! Mais attention aux excès et aux couches de confiture de 3 cm ! Les nutritionnistes recommandent les tartines « mono-saveur » : une au beurre et une à la confiture par exemple.
Pour l’aider à prendre de bonnes habitudes…
– Prenez l’habitude de prendre votre petit déjeuner en même temps que votre enfant.
– Habituez-vous vous aussi à reprendre un petit déjeuner si vous en aviez perdu l’habitude.
– Donnez-lui le temps de prendre son petit déjeuner tranquillement.
– Rendez agréable et convivial ce premier moment de la journée.
– Laissez-le manger un peu ce qu’il veut (selon sa faim et ses goûts) pour préserver son envie de manger le matin (tant qu’il ne fait pas d’excès de sucré ou de gras !).
Le goûter
« Les collations doivent représenter 15 % des apports journaliers : répartis entre l’encas de 10h et le goûter de 16h, ou en une fois. » rappelle Audrey Aveaux. Le goûter est utile pour redonner un petit coup de « pêche », réguler son appétit pour ne pas qu’il se jette sur son dîner… mais aussi pour le plaisir de partager un moment de détente après la journée d’école. Au début, il est bon que votre enfant ait un petit quelque chose à manger à 10h et à 16h parce que cela continue à bien pondérer sa journée. Plus tard, faites un peu plus attention car les enfants mangent de plus en plus (ils se dépensent plus et grandissent vite). S’il goûte à l’école, prévoyez quelque chose qui se conserve bien : berlingot de lait concentré sucré, briquettes de lait, de temps en temps un biscuit, une tartine avec un morceau de chocolat… S’il goûte à la maison, essayez le plus possible de l’habituer (sans contrainte) à se désaltérer avec de l’eau et à manger un produit laitier ou céréalier plutôt que des gâteaux trop sucrés…
Le goûter idéal
Pour bien recharger ses batteries : un aliment céréalier (pain complet, une barre de céréales, des céréales avec du lait, …) + 1 yaourt (il faut 3 à 4 produits laitiers par jour).
Il n’a pas besoin de plus de 3 fruits (ou équivalents) par jour.
Sur les 4 produits laitiers quotidiens, évitez de lui donner plus de 2 portions de fromage (trop gras !).
Voilà, nous espérons que cet article vous aura été utile et vous aura donné des informations utiles pour vous aider à donner un petit déjeuner et gouter nutritif à vos enfants.
